Как быстро уснуть

Как быстро уснуть

Самый быстрый способ заснуть?

Тратишь больше времени на попытки заснуть, а не на сон? Ты не одна.

Даже если Вы слишком стараетесь, это может вызвать (или продолжить) цикл тревожной, нервной энергии, которая не дает нам уснуть.

И если Ваш разум не может спать, вашему телу действительно трудно без сна. Но есть научные уловки, которые Вы можете попробовать, щелкнуть переключателем и перевести свое тело в режим безопасного отключения.

Мы расскажем о некоторых научно обоснованных приемах, которые помогут Вам быстрее заснуть.

Как заснуть за 10 секунд

Обычно требуется магическое заклинание, чтобы так быстро и по сигналу заснуть, но, как и в случае с заклинаниями, с практикой вы в конечном итоге можете добраться до сладкой 10-секундной точки.

Примечание. Для выполнения описанного ниже метода требуется полных 120 секунд, но считается, что последние 10 секунд – это все, что нужно, чтобы наконец заснуть.

Военный метод

Популярный военный метод, о котором впервые рассказала Шэрон Акерман, взят из книги под названием «Расслабься и побеждай: выступления на чемпионате».

По словам Акермана, предполетная школа ВМС США разработала программу, помогающую пилотам заснуть за 2 минуты или меньше. Пилотам потребовалось около 6 недель практики, но это сработало – даже после того, как выпили кофе и на фоне звуков выстрелов.

Говорят, что эта практика работает даже для людей, которым нужно спать сидя!

 

Что нужно делать?

  1. Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
  2. Опустите плечи, чтобы снять напряжение, и позвольте рукам опуститься по бокам от тела.
  3. Выдохните, расслабляя грудь.
  4. Расслабьте ноги, бедра и икры.
  5. Очистите свой разум на 10 секунд, представив расслабляющую сцену.
  6. Если это не помогает, попробуйте повторять слова «не думай» снова и снова, в течение 10 секунд.
  7. Через 10 секунд Вы должны заснуть!

Если это не работает для Вас, возможно, Вам придется поработать над основами военного метода: дыханием и расслаблением мышц, которые имеют некоторые научные доказательства того, что они работают. Кроме того, на эффективность этого метода могут влиять некоторые состояния, такие как беспокойство.

Продолжайте читать, чтобы узнать о способах, на которых основан этот военный метод, и о том, как эффективно их применять.

Как заснуть за 60 секунд

Эти два метода, которые сосредоточены на Вашем дыхании или мышцах, помогают отвлечься от темы и вернуться в постель.

Если Вы новичок, пробуя эти приемы, вначале они могут занять до 2 минут.

4-7-8 метод дыхания

Этот метод дыхания, сочетающий в себе силы медитации и визуализации, становится более эффективным с практикой. Если у вас есть респираторное заболевание, такое как астма, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с врачом перед началом, так как это может усугубить ваши симптомы.

Чтобы подготовиться, прижмите кончик языка к нёбу за двумя передними зубами. Держите язык там все время и при необходимости сожмите губы.

Как выполнить один цикл дыхания 4-7-8:

  1. Слегка разведите губы и издайте свистящий звук, выдыхая через рот.
  2. Затем закройте губы и тихо вдохните через нос. Считайте до 4 в уме.
  3. Затем задержите дыхание на 7 секунд.
  4. После этого выдохните (со свистящим звуком) в течение 8 секунд.
  5. Не будьте слишком сконцентрированы в конце каждого цикла. Попробуйте практиковать это бездумно.
  6. Выполните этот цикл, сделав четыре полных вдоха. Дайте вашему телу поспать, если Вы чувствуете, что расслабление наступает раньше, чем предполагалось.

 

Прогрессивная мышечная релаксация (PMR)

Постепенное расслабление мышц, также известное как расслабление глубоких мышц, помогает успокоиться.

Смысл в том, чтобы напрячь – но не напрягать – мышцы и расслабиться, чтобы снять напряжение. Это движение способствует умиротворению всего тела. Это уловка, которую рекомендуют от бессонницы.

Прежде чем начать, попробуйте выполнить метод 4-7-8, представляя, как напряжение покидает ваше тело на выдохе.

Сценарий релаксации

  1. Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это подтянет мышцы лба.
  2. Медленно расслабьте мышцы и почувствуйте падение напряжения. Подождите 10 секунд.
  3. Широко улыбнитесь, чтобы создать напряжение в щеках. Держите 5 секунд. Расслабьтесь.
  4. Пауза 10 секунд.
  5. Прищуривайтесь с закрытыми глазами. Держите 5 секунд. Расслабьтесь.
  6. Пауза 10 секунд.
  7. Слегка отклоните голову назад, чтобы Вам было удобно смотреть в потолок. Держите 5 секунд. Расслабьтесь, когда Ваша шея снова погрузится в подушку.
  8. Пауза 10 секунд.
  9. Продолжайте двигаться вниз по остальному телу, от трицепсов к груди, от бедер к ступням.
  10. Дайте себе заснуть, даже если Вы еще не закончили напрягать и расслаблять остальное тело.

 

Сон и расслабление очень нужны любому человеку. Научитесь различным практикам, чтобы максимально отдохнуть.