Начни с планирования

Когда Вы планируете сбросить много веса, Вас ждет долгий путь. И за это время вы столкнетесь с проблемами. Эксперты по снижению веса и люди, которые сбросили большой вес, предлагают вам свои идеи как правильно сократить количество калорий, бороться с голодом, облегчить физические нагрузки, поддерживать спортивную форму и многие другие. Некоторые из них проверены, а другие могут вас удивить.

 

Плотно завтракай

omelet in pan

Люди, которые едят больше утром и меньше ночью, как правило, теряют больше веса. Некоторые исследования показывают, что начинать день с еды с высоким содержанием белка – особенно теплой, твердой пищи – помогает вам чувствовать себя более сытым и менее голодным в течении дня.

«Завтрак должен составлять 350-400 калорий, с 25 граммами белка минимум»,- говорит Доменика Рубино, доктор медицинских наук, директор Вашингтонского центра по снижению веса.

 

Веди пищевой фото дневник

woman photographing salad

да мы едим», – говорит Сьюзан Альберс, PsyD, автор EatQ. Фотографируйте каждое блюдо в течении дня и смотрите на фото перед следующим приемом пищи. Это позволит Вам вспомнить, что Вы ели и позволит следить за рационом.

 

Используйте приложение

woman syncing fitness app

«Я просто не вижу еду и порции такими, какими их видят обычно худые люди», – говорит блогер Лиза Дюрант. Она использовала My Fitness Pal, чтобы сосредоточиться на своих отношениях с едой. Она отслеживала, что она ела и сколько. Это помогло ей быть честной с собой. Она также ставила цели похудения и фитнеса, чтобы отслеживать ее успехи.

Сейчас есть масса приложений в свободном доступе, которые позволяют записывать ,что мы едим и рассчитывать количество калорий и КБЖУ.

 

Попробуйте план по замене еды

meal shake prep kit

Под присмотром лицензированного специалиста Вы будете есть один полноценный прием пищи в день, а другие заменять на специальные коктейли, супы или батончики. «Если вы будете придерживаться этого, Вы увидите большие результаты через 6-12 месяцев», – говорит Кен Фуджиока, доктор медицины, специалист по борьбе с ожирением в клинике Scripps в Сан-Диего.

 

Наведите порядок в местах хранения продуктов

healthy food in fridge

С глаз долой, из головы – и изо рта. После того, как вы очистите свой дом от тех угощений, перед которыми Вы не сможете устоять, Альберс рекомендует навести порядок везде: убрать на полках в кладовке и холодильнике, чтобы Ваша здоровая пища была на первом плане. Положите свежие овощи и фрукты на уровне глаз, а не в ящик, и вы, скорее всего, возьмете их, когда откроете дверь холодильника.

 

Закупай продукты грамотно

groceries on counter

Не оставляйте еду на всякий случай. Имейте под рукой необходимые продукты, чтобы не поддаваться искушениям. Подумайте о меню, которое подходит для домашнего приготовления и составьте список продуктов для закупки заранее.

 

Стань членом клуба единомышленников

woman being weighed

Поддержка группы может помочь Вам сбросить больше веса, чем делать это самостоятельно. Вы получите перспективу, поддержку, советы – даже небольшую конкуренцию, если это то, что вызывает у Вас мотивацию. Дюрант, который потерял 55 кг, начал с Weight Watchers. «Мой лидер был фантастическим», – говорит она.

Помимо личных встреч, посещайте онлайн-форумы и группы в социальных сетях. Поддержка со стороны семьи и друзей также помогает снизить вес.

 

Перехитри своего внутреннего критика

woman writing

Когда Вы совершаете ошибку, может быть трудно простить себя. «Итак, представьте, что ошибка – это друг, который ошибся и расстроился, –  говорит Рубино. Напишите ему записку. Тогда прочитайте это вслух – для себя. Это, вероятно, будет добрее и более обнадеживающим, чем то, что скажет внутренний критик в вашей голове.»

 

Попробуйте физиотерапию

woman stretching with therapist

Вы научитесь восстанавливать связь со своим телом. Физиотерапевт обучен работе с людьми, у которых есть проблемы со здоровьем и проблемы с активностью в повседневной жизни. Ваш физиотерапевт разработает программу, специально для Вас, чтобы улучшить Ваше самочувствие, силу и подвижность. Он также может помочь облегчить боль в суставах.

 

Работайте над своими мышцами

woman doing wall squats

Вы можете не осознавать этого, но при похудении Вы также теряете мышечную массу. И когда Вы теряете жир, Вы хотите сохранить эти мышцы. Если Вы не будете тренироваться, то Ваши мышцы атрофируются. Мира Расмуссен, физиолог, занимающаяся физическими упражнениями, любит приседания и упражнения с мячом. Они работают на большинство основных групп мышц одновременно.

 

Запишитесь в бассейн

woman swimming

По словам Расмуссена, плавание – это тренировка для всего тела с фантастическим сжиганием калорий. Вода помогает удерживать Вас, поэтому ваши суставы не испытывают напряжения. Кроме того, это экономит время, объединяя кардио и наращивание мышечной массы в одном упражнении.

Если Вам трудно заниматься физическими упражнениями в зале, попробуйте делать их в басейне. Упражнения в воде помогут уменьшить отеки, улучшить кровообращение и помочь снять усталость.

 

Не зацикливайся на килограммах

woman being weighed

 

Независимо от того, что показывают весы, ваше тело все еще в процессе изменений. Рубино говорит: «Напоминай себе, что ты приобретешь с каждым потерянным килограммом. Твоя одежда стала свободной? Ты стала меньше в объемах? Ты стала более подвижной? Хвали себя за каждую небольшую победу!»

 

Проверьте качество сна

man sleeping with c pap

Вы можете отдыхать не так хорошо, как вы думаете. Есть состояние, которое прерывает ваше дыхание во время сна и часто встречается у людей с избыточным весом. Это может нарушить Ваш сон, и Вы об этом даже не узнаете. Исследования показывают, что недостаток сна изменяет работу гормонов, которые отвечают за аппетит. Проверьте качество сна на аппарате при апноэ.

 

Подберите себе таблетки для контроля веса

woman talking with doctor

По словам Фуджиоки, после того, как Вы потеряли от 5% до 10% своего веса, Ваше тело начинает сопротивляться похудению. Гормоны, которые сигнализируют, что Вы наелись, работают замедленно, и Вы чувствуете голод. «Мы используем лекарства, чтобы создать ощущение сытости», – говорит он. Когда наступит этот момент, поговорите со своим врачом о том, могут ли лекарственные препараты, отпускаемые по рецепту или без рецепта, помочь Вам продолжать работу над похудением.

 

Эффект Плато

overweight woman on scale

 

Наступает момент: вес не снижается, независимо от того, что Вы делаете. Старайтесь не думать о поражении. Вместо этого порадуйтесь, что Вы не прибавили в весе. Это уже победа!

Если Вы не заметили изменений в течение 3 месяцев, то пришло время пересмотреть свою диету и план упражнений.

 

Криолиполиз

Обычно называется «замораживание жира», так как используются низкие температуры для разрушения жировых клеток. Жировые клетки особенно чувствительны к воздействию холода, в отличие от других типов клеток. Пока жировые клетки замерзают, кожа и другие структуры защищены от травм.

Это один из самых популярных методов нехирургического удаления жира, во всем мире и проводится более 450 000 процедур в год. Пациенты, желающие уменьшить объемы жира в определенных зонах, который остается, несмотря на диету и физические упражнения, могут быть заинтересованы в криолиполизе.

Процедура безболезненная. Криолиполиз проводится в зоне передней и боковой поверхности живота, на спине, на бедрах и на руках. Эффект от процедуры нарастает постепенно, в течение пары месяцев. Количество жировой ткани в проблемных зонах действительно визуально уменьшается, а в цифрах это достигает 2-4 см объема.

 

Хирургические вмешательства для снижения веса

weight loss surgery

«Операция для снижения веса вернула мне здоровье и стала тем толчком, который был необходим для постоянных изменений в жизни», – говорит Мишель Викари из группы по борьбе с ожирением. После того, как она провела большую часть своей подростковой и взрослой жизни, «пробуя самую последнюю из лучших диет, о которой говорят», ей сделали операцию – желудочное шунтирование. Она потеряла 158 фунтов – и избавилась от множества проблем со здоровьем, включая высокое давление и задышку.

 

Подходите к потере веса грамотно, терпеливо и комплексно. Тогда Вы получите замечательный результат.