квашеная капуста

квашеная капуста

У квашеной капусты много преимуществ.

Считается, что рецепт был создан в Китае более 2000 лет назад. В то время ферментация была одним из методов предотвращения быстрой порчи продуктов.

Квашеная капуста выдержала испытание временем и стала популярным гарниром и приправой во многих культурах. Его особенно ценят в Германии, откуда и произошло его название (Sauerkraut).

Благодаря ферментации, квашеная капуста имеет гораздо больше питательных свойств и преимуществ для здоровья, чем свежая капуста.

В этой статье описаны 8 полезных свойств квашеной капусты и дано пошаговое руководство, как приготовить ее самостоятельно.

 

1. Квашеная капуста очень питательна.

Квашеная капуста содержит множество питательных веществ, важных для здоровья. Одна порция (150 грамм) обеспечивает:

  • Калорийность: 27
  • Жир: 0 грамм
  • Углеводы: 6 граммов
  • Клетчатка: 4 грамма
  • Белок: 1 грамм
  • Натрий: 41% дневной нормы
  • Витамин C: 23% дневной нормы
  • Витамин K1: 15% дневной нормы
  • Железо: 12% от дневной нормы
  • Марганец: 9% дневной нормы
  • Витамин B6: 11% дневной нормы
  • Фолиевая кислота: 9% дневной нормы
  • Медь: 15% от дневной нормы
  • Калий: 5% дневной нормы

Квашеная капуста особенно питательна, потому что она подвергается ферментации – процессу, в ходе которого микроорганизмы в капусте переваривают ее естественный сахар и превращают их в диоксид углерода и органические кислоты.

Брожение начинается, когда дрожжи и бактерии, которые естественным образом присутствуют в капусте и ваших руках, а также в воздухе, вступают в контакт с сахаром в капусте.

Ферментация квашеной капусты создает условия, способствующие росту полезных пробиотиков, которые также содержатся в таких продуктах, как йогурт и кефир.

Пробиотики – это бактерии, которые очень полезны для здоровья. Они также помогают сделать пищу более усваиваемой, что увеличивает способность кишечника усваивать содержащиеся в ней витамины и минералы.

Однако, в отличие от свежей капусты, квашеная капуста может содержать много натрия. Помните об этом, если следите за потреблением соли.

Резюме

Квашеная капуста богата клетчаткой, витаминами и минералами. Ее пробиотики также помогают вашему организму легче усваивать эти питательные вещества, что делает квашеную капусту более питательной, чем сырая капуста или салат из капусты.

 

2. Улучшает пищеварение.

Считается, что ваш кишечник содержит более 100 триллионов микроорганизмов или «кишечную флору», что более чем в 10 раз превышает общее количество клеток в вашем теле.

Непастеризованная квашеная капуста содержит пробиотики – полезные бактерии, которые действуют как первая линия защиты от токсинов и вредных бактерий. Они также могут улучшить ваше пищеварение и общее состояние здоровья.

Пробиотики, подобные тем, что содержатся в квашеной капусте, могут помочь улучшить баланс бактерий в кишечнике после того, как он был нарушен приемом антибиотиков. Это может помочь уменьшить или предотвратить вызванное антибиотиками.

Исследования также показывают, что пробиотики помогают уменьшить газы, вздутие живота, запоры, диарею и симптомы, связанные с болезнью Крона и язвенным колитом.

Добавки с пробиотиками могут содержать от 1 до 50 миллиардов колониеобразующих единиц (КОЕ) на дозу. Для сравнения, 1 грамм квашеной капусты может содержать 1 000–100 миллионов КОЕ.

Различные штаммы пробиотиков могут давать разные преимущества. Таким образом, употребление широкого спектра сортов может дать вам более широкий спектр преимуществ для здоровья.

В этом отношении квашеная капуста может иметь преимущество. Исследования показали, что одна порция может содержать до 28 различных бактериальных штаммов.

Как и большинство других ферментированных продуктов, квашеная капуста содержит множество ферментов, которые помогают расщеплять питательные вещества на более мелкие, более легко усваиваемые молекулы.

Резюме

Квашеная капуста является источником полезных для здоровья пробиотиков. Она также содержит ферменты, которые помогают вашему организму легче усваивать питательные вещества.

 

3. Улучшает вашу иммунную систему.

Квашеная капуста является источником иммуностимулирующих пробиотиков и питательных веществ.

Во-первых, бактерии, которые населяют ваш кишечник, могут оказывать сильное влияние на вашу иммунную систему. Пробиотики, содержащиеся в квашеной капусте, могут помочь улучшить баланс бактерий в кишечнике, что помогает поддерживать здоровье слизистой оболочки кишечника.

Более прочная оболочка кишечника помогает предотвратить «утечку» нежелательных веществ в организм и появление иммунного ответа.

Поддержание здоровой микрофлоры кишечника также помогает предотвратить рост вредных бактерий и может даже повысить выработку естественных антител.

Более того, регулярное употребление пробиотических продуктов, таких как квашеная капуста, может снизить риск развития инфекций, таких как простуда и инфекции мочевыводящих путей.

Если вы заболели, регулярное употребление продуктов, богатых пробиотиками, может помочь вам быстрее выздороветь.

Квашеная капуста не только является источником пробиотиков, но и богата витамином С и железом, которые способствуют укреплению иммунной системы.

В частности, увеличение потребления витамина С при простуде может помочь вам быстрее избавиться от симптомов.

Резюме

Квашеная капуста – источник пробиотиков, витамина С и железа, которые способствуют укреплению иммунной системы.

 

4. Способствует похудению

Регулярное употребление квашеной капусты может помочь вам сбросить вес и сохранить его.

Отчасти это связано с тем, что квашеная капуста, как и большинство овощей, содержит мало калорий и много клетчатки. Диеты с высоким содержанием клетчатки позволяют дольше сохранять сытость, что может помочь естественным образом снизить количество калорий, которые вы потребляете каждый день.

Содержание пробиотиков в квашеной капусте также может способствовать уменьшению талии в объеме.

Точные причины еще не до конца понятны, но ученые считают, что некоторые пробиотики способствуют снижению количества жировой ткани.

Различные исследования сообщают, что участники, получавшие продукты или добавки, богатые пробиотиками, теряли больше веса, чем участники, получавшие плацебо.

В недавнем исследовании даже сообщается, что у участников, намеренно перекормленных пробиотиками, накопилось примерно на 50% меньше жира, чем у перекормленных участников, получавших плацебо. Это говорит о том, что диета, богатая пробиотиками, может даже помочь предотвратить увеличение веса.

Однако эти результаты не универсальны. Кроме того, разные штаммы пробиотиков могут иметь разные эффекты. Таким образом, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить эффективность пробиотических штаммов, специфичных для квашеной капусты, на потерю веса.

Резюме

Квашеная капуста с низким содержанием калорий, высоким содержанием клетчатки и высоким содержанием пробиотиков может помочь предотвратить увеличение веса и способствовать потере нежелательного жира.

 

5. Помогает снизить стресс и сохранить здоровье мозга

Не только ваше настроение может влиять на то, что вы едите. То, что вы едите, может также повлиять на ваше настроение и работу мозга.

Все большее количество исследований обнаруживает тесную связь между вашим кишечником и мозгом.

Они обнаружили, что бактерии, присутствующие в кишечнике, могут посылать сообщения в мозг, влияя на то, как он функционирует и воспринимает мир.

Например, ферментированные продукты с пробиотиками, такие как квашеная капуста, способствуют созданию здоровой микрофлоры кишечника, что, как показывают исследования, может помочь снизить стресс и сохранить здоровье мозга.

Было обнаружено, что пробиотики помогают улучшить память и уменьшить симптомы тревоги, депрессии, аутизма и даже обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР).

Квашеная капуста также поддерживает здоровье мозга, увеличивая усвоение кишечником минералов, регулирующих настроение, включая магний и цинк.

Тем не менее, некоторые исследователи предупреждают, что соединения квашеной капусты могут взаимодействовать с ингибиторами моноаминоксидазы (ИМАО), типом лекарств, назначаемых для лечения депрессии, тревожных расстройств и болезни Паркинсона.

Лица, принимающие эти лекарства, должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем добавлять квашеную капусту в свой рацион.

Резюме

Квашеная капуста способствует здоровой микрофлоре кишечника и может увеличить усвоение регулирующих настроение минералов из вашего рациона. Оба эти эффекта помогают снизить стресс и сохранить здоровье мозга.

 

6. Может снизить риск некоторых видов рака

Капуста, основной ингредиент квашеной капусты, содержит антиоксиданты и другие полезные растительные соединения, которые могут помочь снизить риск некоторых видов рака.

Исследователи считают, что эти соединения могут помочь уменьшить повреждение ДНК, предотвратить мутации клеток и заблокировать чрезмерный рост клеток, который обычно приводят к развитию опухоли.

В процессе ферментации капусты также могут образовываться определенные растительные соединения, подавляющие рост предраковых клеток.

Определенные гены связаны с повышенным риском рака. Экспрессия этих генов иногда регулируется химическими соединениями в пище, которую вы едите.

Два недавних исследования показывают, что капуста и сок квашеной капусты могут помочь снизить риск рака за счет уменьшения экспрессии генов, связанных с раком.

В другом исследовании отметили, что у женщин, которые ели много капусты и квашеной капусты с подросткового возраста и до зрелого возраста, был снижен риск рака груди.

У женщин, потребляющих более 3 порций в неделю, риск рака груди на 72% ниже, чем у женщин, которые ели менее 1,5 порций в неделю.

Другое исследование с участием мужчин показывает, что капуста оказывает аналогичное влияние на риск рака простаты.

Однако количество исследований ограничено, и не все исследования показали одинаковые результаты. Таким образом, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы, необходимо больше.

Резюме

Квашеная капуста содержит полезные растительные соединения, которые могут снизить риск развития и распространения раковых клеток.

 

7. Может способствовать здоровью сердца.

Квашеная капуста может улучшить здоровье сердца.

Это потому, что он содержит хорошее количество клетчатки и пробиотиков, которые могут помочь снизить уровень холестерина.

Пробиотики, содержащиеся в квашеной капусте, также могут немного снизить артериальное давление у людей с гипертонией. Похоже, что люди достигают лучших результатов, когда принимают не менее 10 миллионов КОЕ в день в течение более 8 недель.

Более того, квашеная капуста является одним из редких растительных источников менахинона, более известного как витамин К2.

Считается, что витамин К2 помогает снизить риск сердечных заболеваний, предотвращая накопление отложений кальция в артериях.

В одном исследовании регулярное употребление продуктов, богатых витамином K2, было связано с уменьшением риска смерти от сердечных заболеваний на 57% за период исследования 7–10 лет.

В другом исследовании женщины снижали риск сердечных заболеваний на 9% на каждые 10 мкг витамина K2, которые они потребляли в день.

Для справки, 1 стакан квашеной капусты содержит около 6,6 мкг витамина K2.

Резюме

Квашеная капуста, содержащая клетчатку, пробиотик и витамин К2, может способствовать снижению уровня холестерина, небольшому повышению артериального давления и снижению риска сердечных заболеваний.

 

8. Способствует укреплению костей.

Квашеная капуста содержит витамин К2, который играет важную роль в здоровье костей.

В частности, витамин K2 активирует два белка, которые связываются с кальцием, основным минералом, содержащимся в костях.

Считается, что это способствует укреплению и здоровью костей. Фактически, несколько исследований показали, что витамин K2 может приносить пользу здоровью костей.

Например, трехлетнее исследование женщин в постменопаузе показало, что у тех, кто принимал добавки с витамином K2, наблюдались более медленные темпы возрастной потери минеральной плотности костей.

Аналогичным образом, в нескольких других исследованиях сообщается, что прием добавок витамина K2 снижает риск переломов позвоночных дисков на 60–81%.

Однако в некоторых из этих исследований использовались добавки, обеспечивающие очень высокие дозы витамина K2. Таким образом, неизвестно, принесет ли витамин K2, который вы получите от одной квашеной капусты, такие же преимущества.

Резюме

Квашеная капуста содержит витамин К2 – питательное вещество, которое способствует укреплению костей.

 

Как правильно выбрать готовую квашеную капусту?

Вы можете легко найти квашеную капусту в большинстве супермаркетов, но не все виды, которые вы встретите, будут одинаковыми.

Чтобы получить максимальную пользу от квашеной капусты, купленной в магазине, помните следующие простые советы:

  • Избегайте пастеризованных сортов. Готовую квашеную капусту обычно пастеризуют – процесс, убивающий полезные пробиотики. Охлажденные сорта с меньшей вероятностью будут пастеризованы, но для уверенности проверьте этикетку.
  • Избегайте консервантов. Многие бренды квашеной капусты, приобретенные в магазине, содержат консерванты, которые могут снизить количество пробиотиков.
  • Избегайте добавления сахара. Квашеная капуста должна содержать только два основных ингредиента: капусту и соль. Некоторые сорта могут также добавлять дополнительные овощи, но избегайте тех, которые добавляют в смесь сахар или что-нибудь еще.

Более того, чтобы убедиться, что квашеная капуста приносит вам все преимущества для здоровья, вы можете приготовить ее самостоятельно.

Резюме

Вы получите максимальную пользу от купленной в магазине квашеной капусты, выбрав непастеризованные сорта, не содержащие добавленных сахаров и консервантов.

 

Как приготовить квашеную капусту?

Приготовить квашеную капусту легко, просто и недорого. Вот как:

Ингредиенты

  • 1 зеленая капуста среднего размера
  • 1 столовая ложка (15 г) не йодированной соли
  • 2–3 измельченных моркови (по желанию)
  • 2–3 зубчика мелко нарезанного чеснока (по желанию)

Подготовьте 1-литровую банку для квашеной капусты, небольшую банку на 120 мл, чтобы придавить смесь, и кухонные весы для взвешивания капустной смеси.

 

Рекомендации

  1. Если вы хотите добавить морковь и чеснок, сначала поместите их в большую миску.
  2. Очистите от внешних листьев капусту, отложив один более красивый лист. Затем нарежьте капусту на четвертинки, оставив сердцевину внутри. Это облегчит измельчение.
  3. Нарежьте четвертинки капусты в большой миске со смесью моркови и чеснока. Добавьте столько капусты, чтобы довести общий вес до 800 грамм, что уместится в 1-литровой банке.
  4. Добавьте соль и вотрите ее в капустную смесь в течение нескольких минут, пока рассол не начнет накапливаться на дне миски.
  5. Поместите капустную смесь в чистую банку объемом 1 литр, надавив вниз, чтобы избавиться от лишнего воздуха. Вылейте в банку оставшийся рассол. Воздух в банке способствует размножению вредных бактерий, поэтому убедитесь, что смесь полностью погружена в воду.
  6. Обрежьте капустный лист, который вы отложили ранее, по размеру отверстия банки. Поместите его в банку поверх смеси, чтобы овощи не всплыли на поверхность.
  7. Поместите банку с желе или другим содержимым,объемом 120 мл, без крышки в большую банку поверх смеси. Это позволит вашей овощной смеси оставаться ниже рассола во время брожения.
  8. Закрутите крышку на 1-литровую банке. Она придавит банку 120 мл, и капустная смесь останется ниже рассола. Крышку оставьте слегка незакрепленной, это позволит газам выходить во время процесса брожения.
  9. Храните при комнатной температуре вдали от прямых солнечных лучей в течение 1–4 недель.

 

Помните, что чем крупнее кочан капусты вы используете, тем слаще и лучше будет квашеная капуста.

 

Если вам не терпится попробовать свое творение, вы можете сделать это через 7 дней. Чем дольше вы дадите ему бродить, тем сильнее будет вкус.

Вот еще несколько рецептов квашеной капусты:

 

Резюме

Следуйте приведенным выше инструкциям, чтобы приготовить недорогую и вкусную квашеную капусту дома.

 

СУТЬ

Квашеная капуста невероятно питательна и полезна.

Она содержит пробиотики и витамин K2, которые известны своей пользой для здоровья, а также многие другие питательные вещества.

Употребление квашеной капусты может помочь вам укрепить вашу иммунную систему, улучшить пищеварение, снизить риск некоторых заболеваний и даже сбросить вес.

Чтобы получить максимальную пользу, старайтесь каждый день есть немного квашеной капусты.